Tarzan（No.726）の表紙を見てビビッときました！
テーマが…【タンパク質】取説！！
筋トレをしている身として読まずにはいられない！
ということで、タンパク質の取り方についてTarzanで勉強しました！
筋トレに効果的なタンパク質の摂取量と摂り過ぎについて
さっそくタンパク質の基本から疑問まで参考になったところを紹介していきます。
タンパク質の1日摂取量は体重1kg当たり1日1.2〜2g
プロテインの摂取量について…
アメリカのガイドラインでは体重1kg当たり1.2〜2gが推奨されている。
アメリカスポーツ医学会の2016年ガイドラインでは、タンパク質補給量を体重1kg当たり1日1.2〜2gとしている。
ぼくは体重60kgなので1日120gのたんぱく質が必要。
とは言っても120gってなかなかの量。
サラダチキンがひとつ20gぐらいなので、サラダチキン6個分。
さすがに1日6個も食べられません…
よりリアルに考えると、一食で大体20g摂れるとしても…1日6食必要になります。
朝・昼・晩以外に3食摂ると考えるとあまり現実的ではないので、プロテインが役立ちます。
ぼくは食事の間にプロテインを補給していて、特に最近ではコンビニでも簡単に高タンパク質商品が手に入るので、それを利用してます。
タンパク質の一回摂取量は？
タンパク質の1回摂取量については、何回かに分けるより、1食20g一気に摂りましょう！
ということが書いてありました。
小分けにし過ぎるのは良くない！とのこと。
というのも…
筋タンパクの合成に関わるBCAA（分岐鎖アミノ酸）のなかでもとくにロイシンは摂取するタンパク質量が多いほど血中濃度が上がるから。
要するに食事で小分けに摂取するのは効率が悪くなるようです。
とはいっても1回に20g以上だと吸収効率は悪くなるようなので、一回20gを目標に摂取するのが理想的。
一度の食事でのタンパク質吸収量は20gを上限に、それ以上は吸収効率が悪くなるというのが定説です。
タンパク質の摂り過ぎは身体に影響がある？
タンパク質の摂り過ぎは、肝臓や腎臓に影響がある？
という質問に対して、Tarzan的には「問題なし」という回答のようです。
タンパク質に含まれる窒素から生成されるアンモニアは人体にとって有害物質。
これを肝臓で尿素に作り替え、腎臓が排出するという手順を踏むが、過剰なタンパク質摂取で肝臓や腎臓に負担がかかるのでは？
タンパク質の摂り過ぎで肝臓はもちろん腎臓の機能が落ちるというエビデンスはどこにも存在しない
今までそういったデータがないからタンパク質の摂り過ぎで腎臓や肝臓に影響があるとはいえない、ということのようです。
筋トレに効果的なタンパク質の摂取量と摂り過ぎについてのまとめ
今回はTarzan(ターザン) でタンパク質特集ということで、読んだ内容を紹介しました。
ポイントとしては
- 1回に20gを上限に摂取
- 体重1キロあたり2gを目安に摂取
- タンパク質の摂り過ぎが臓器に影響与えるリスクは少ない
という3つでした。
他の書籍も確認して効果的にタンパク質を摂り入れていきたいと思います。
実際にいろいろ試しながら、より有効なタンパク質も紹介していきます。
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参考 Tarzan(ターザン) 2017年 9月28日号[1食20gから始める タンパク質マニュアル]
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